ダイエットのコツ
さてみなさまこんにちは。
まぶちでございますよ。
自転車チームであるチームセキサイ。
チームの殆どが最初の体重よりも大幅に体重を落としています。
もともとダイエットで始めるケースも多いのです。
さて、私はMAX体重78ｋｇで、ここから減量末期の最低体重が57.8ｋｇですから約20ｋｇ以上体脂肪を落とした計算になります。
筋肉量は増えてるので、体脂肪でいうと20ｋｇ以上ということになります。
○ダイエットの近道
じゃあどうやってダイエットするのか。
ということですが、
自転車に乗れば割合簡単に落とす事ができます。
しかし一方で寒い暑い雨と、いろんな困難があるなかでなかなか運動ができない。
という方も多いと思います。
ここでよくある誤解とともにベストな選択肢を見ていきたいと思います。
○ダイエットよくある誤解
・運動で痩せる。
まず間違いなくこれですね。
体脂肪というのはカロリー、熱量の塊です。
このカロリー、実は計算できまして、7,200kcalと言われています。
日々、ポテトチップスや、油麺などでせっせと7,000ｋcal蓄えると１ｋｇの体脂肪ができあがるわけです。
で、ダイエットをはじめるにあたり運動を始めると思います。
これが間違い。
だいたい体重60ｋｇの人が1時間ウォーキングして消費するカロリーはなんと
189kcalたったこれだけです。
脂肪１ｋｇを落とすのに38時間あるき続ける計算になります。
なので、ダイエット≒ウォーキングという考えはいますぐゴミ箱にほかる必要があるでしょう。
では、ランニングではどうでしょうか。
頑張って時速8ｋｍで20分運動して消費するカロリーはなんと
179kcalたったこれだけです。
なので朝自転車通勤中でも、周りでウォーキングしている人は多いんです。
しかし一回雨がふるとそこからウォーキングが中止になるんですよね。
効果が出ない。
ウォーキング帰りにあんまん買えば同じかむしろ増えてしまいますから。
・低糖質ダイエットでいきなり痩せた
低糖質ダイエットを始めるといきなり2ｋｇくらいスコーンと落ちる事があります。
これが低糖質が効果的と言われる所以ですが、
私これでひどい目にあっております。
といいますのは糖質を抜くとグリコーゲンと呼ばれるエネルギー源が枯渇します。
これは水と３：１くらいの割合でひっつくので、グリコーゲンが満タンから枯渇状態になると400ｇのグリコーゲンと共に結着水分1200ｇで合計
体重が２ｋｇくらい減るのです。
しかし、これをもって痩せたと言えるでしょうか。
本来は体脂肪を減らしていくのがダイエットだと思います。
グリコーゲンが抜けたことにより体からエネルギーと水分がぬけたことはダイエットの本筋からは外れていると思います。
ただし消費カロリーを減らすという意味においては低糖質でも問題ないかと思います。
また脂肪を変換するメカニズムが働くためには中途半端な低糖質ダイエットは帰ってパフォーマンスを落とす原因になるでしょう。
・低糖質の罠
コントロールされた低糖質ダイエットはいいが、中途半端な低糖質ダイエットはかえってパフォーマンス低下を招く
・低糖質ですぐ痩せた
脂肪が減ったのではなく、エネルギー源と水分が消えたということです。
・停滞期
体内のグリコーゲンが抜けると、体重が一気にガクッと減ります。
これが初期に来てしまうと、停滞したような形になるかと思います。
そのためそれをもって停滞と呼ぶのか、本来の減量ペースにもどったとみるべきなのかは正しい判断が必要と言えるでしょう。
といろいろ誤解を上げてきましたが、
ではどのようなダイエットが正しいのか。
ということになります。
○ダイエットには食事制限は必須である。
ダイエットにおいて運動はあまり役に立たない
ということは言えます。
※ガチランナー、水泳、自転車は除きます。
食事制限をすることで体重を減らしていくことができます。
ただ、これを毎日続けるのが苦痛に成ると思います。
○ポイント
ダイエット成功のポイントを上げてみました。
１．食べるものを決めておく
食べるものを決めておく。
私の場合、朝食は低脂肪+オールブラン
これだけです。
最初は鳥の餌みたいだな。と思ってましたが、今は
”早く食べたいな。低脂肪オールブラン！”
というふうに意識が改革されました。
なれとは怖いものですね。
とにかく愚直に同じものを食べ続けるのがポイントです。
メニューがいろいろあったらより美味しいもの食べたくなってしまうのが人情というものです。
考えないことで同じものを食べ続けることができるのです。
２．置き換えダイエット
私の場合、食後にジュースを飲むことがよくあります。
しかしダイエット中にジュース！？
という声もあろうかと思いますが、
痩せるドリンクと太るドリンクがあります。
代表的な例として
コーラには2種類あります。
一般コーラと、ゼロコーラ、通称
赤コーラ、黒コーラです。
正直味はちがうものの、同じコーラーでかたや230kcal、かたや0kcalなので
積もり積もれば全く体重が変わってきます。
毎日飲めば、6,900kcal、つまり1月後の体重はちょうど１ｋｇ変わってくる計算になります。
逆に冷蔵庫に常備しておき好きなときに好きなだけ飲めるとしておけば精神衛生上非常に楽です。
また食後にデザートを食べてますが、
これも
たらみのゼロカロリーゼリーを1日に2個くらい食べてます。
一個290ｇあるので、2個でなんと580ｇもあります。
異常な満腹感があります。
ちなみにこちらも0kcal
次回は対比シリーズをやりたいと思います。
３．PFCバランス
ダイエットに必要な案件としてはカロリー制限ともう一つ大事な案件があります。痩せてフラフラになったことがあるのですが、これはカロリーだけを考えていたためです。
正しいのはPFCバランス。
Pプロテインタンパク質
Fファット脂質
Cカーボ炭水化物
ですが、
P、Cは5kcal
Fはなんと9kcalもあります。
つまり食事からFを抜いていくだけで自然と痩せていくことができます。
同じ100ｇを摂取しても
炭水化物であれば500kcal
脂質であれば900kcal
どっちがダイエットに適しているかは明白でしょう。
食事量を減らさずに、
カロリーを減らすには組成を変える必要があるということですね。
私の場合は、これらで１日1700-1800ｋcal
これを１年近く続けています。
ただ、こんなことしなくても安定体重67ｋｇであれば
普通に食べて自転車のるだけで安定してきます。
かえってこの方が健康的だったりしますよね。
毎日寒すぎ・・・・
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大体自分の１時間のランで600キロカロリー消費で体重1キロ減ります(^^;;
自転車よりランの方が消費カロリー多いですよね⁉︎
トレーニング後についつい食べ過ぎて減量出来ていないけど、来年からは本格的に減量して伊吹山に挑みたいです(^^;;
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ランは距離×体重って言いますよね❢
自転車の場合、10kmで300kcalで計算します。
（いつもの山岳グランフォンドの場合）
単位時間はランの方が消費しますが、自転車だと長時間できるので
ダイエット効果が半端ないです・・・
そうすると160kmで5,000kcalも消費するので、
半端ないです・・・
来年伊吹山頑張ってください❢